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ALIMENTACIÓN Y BEBIDAS EN LAS FIESTAS: EVITAR LOS EXCESOS

Estamos en época de plenos festejos. Mañana es Nochebuena y todavía queda la cena de Fin de Año. Diciembre y Enero están invadidos de celebraciones, reuniones, eventos, fiestas. Abundan las comidas y los brindis. Claro está, éstos son importantes –y hasta necesarios- para cerrar bien el año. No queremos, en lo más mínimo, que evites compartir hermosos momentos con gente querida, pero sí que éstos no te generen molestias en el estómago (y la cabeza).

Por eso, algunas de nuestras expertas integrantes del Servicio de Nutrición nos comparten las siguientes recomendaciones para unas Fiestas sin excesos. 

* Lic. Florencia Roqué
M.P. 2570

Nutrición Infantil y Embarazadas
Clínica y Maternidad del Sol

¿Cómo podemos organizar el menú en estos días? ¿Qué otros aspectos debemos tener en cuenta?

En primer lugar, recordemos que la mayoría de las comidas típicas navideñas se relacionan con países en los que el clima es frío en estas fechas, y por ende las preparaciones están cargadas de calorías y grasas. Nuestro país se ubica en el hemisferio opuesto y las comidas copiosas y con alto contenido graso nos pueden llevar a sentir malestar, a deshidratarnos, sumado a que el calor del ambiente favorece la rápida descomposición. Lo mismo ocurre con el alcohol; el gran trabajo de metabolismo que implica para nuestro hígado, hace que al día siguiente nos pueda doler la cabeza o tener sensación de indigestión.

Los niños  son los más afectados ya que pueden deshidratarse con mayor rapidez y su sistema inmunológico es más débil que en los adultos, pudiendo generarles una gastroenteritis en caso de consumir un alimento en mal estado.

A continuación, les dejo algunos consejos que podemos aplicar en estos días de tanto festejo:

  • Hidratarnos muy bien, consumiendo agua o jugos caseros. 
  • Elegir bebidas sin azúcar y evitar el consumo de alcohol en exceso.
  • Cocinar lo que vayamos a comer ese día. Si nos sobra comida es probable que terminemos consumiendo varios días después alimentos que ya no son frescos.
  • Evitar ofrecerles a los niños pequeños alimentos que pueden causar ahogos, como ser garrapiñadas,  maní con chocolate o frutos secos.
  • Servir porciones pequeñas, evitando platos abundantes.
  • Optar por menús frescos, como el ejemplo que sigue. 


OPCIONES DE MENÚS FRESCOS

EntradaPlato principalGuarnicionesPostre
Tabla de fiambres
(jamón cocido, lomo ahumado, queso tybo, matambre arrollado, aceitunas verdes y negras, tomates cherry, grisines y queso blanco saborizado)
Asado
(cortes: tapa de asado, vacío, entrecote de vaca y de cerdo, pollo)
Zanahoria, choclo y palmitos.
Tomates cherry, huevos de codorniz y olivas negras.
Repollo, tiras de jamón, tiras de queso senda y zanahoria.
Berenjenas a la vinagreta.
Verduras asadas.
Remolacha, papa y huevo
Ensalada de fruta
Tomates rellenosPavita rellenaBrochetes de fruta
Pionono arrolladoArrollado de pollo1 bocha de helado con ensalada de fruta
Torre de panqueques
Sandwich de carne tipo pataPeras al natural

Lo más importante es recordar que el sentido de las fiestas es compartir en familia y pasar buenos momentos,  por lo tanto la comida no debería ser el foco de atención. Aprovechemos para mimar a los más pequeños y hacerles saber cuán orgullosos estamos de ellos. Ese es el verdadero alimento del alma. 

¡Felices fiestas! Les deseo que el nuevo año los encuentre unidos, en familia, en paz y con mucho amor. Nos encontramos en el 2020!!!

* Lic. Mariela Arnaudo
M.P. 3403

Nutrición en Centro de la Mujer

PAUTAS ALIMENTARIAS PARA LAS FIESTAS

No tire por la ventana todo lo que consiguió durante el año, porque de esta manera puede comenzar una recaída, alejándose de la dieta que después costará meses retomar. Por eso, le propongo algunos consejos para tener en cuentas en estas fiestas:

  • No deje de hacer las 6 comidas de siempre, pensando que de esta forma compensará lo que comerá de más esa noche. Esto hará que llegue a la cena con más apetito.
  • Con respecto a la mesa dulce, coloque en su plato lo que decida comer, para así poder medir la cantidad que consumirá y evitar cualquier exceso.
  • Evite las comidas ricas en grasa. Utilice hierbas, especies aromáticas, cebolla, ajo, limón, vinagre y productos bajos en calorías para saborizar las comidas y así hacerlas más apetecibles.
  • Reduzca la cantidad de sal y elimine los alimentos muy salados, ya que favorecen la retención de líquidos.
  • Reemplace los helados de crema por los de agua y acompáñelos con frutas frescas.

Si pasa las fiestas en su casa le sugiero:

  • Ponga en juego su ingenio y su creatividad para poder integrar en su menú comidas, postres y tragos dietéticos.
  • Sirva bocaditos ricos en proteínas a base de quesos dietéticos, huevo y carnes magras.
  • Prepare jugos de frutas frescas para sustituir las bebidas con alcohol.

Si en cambio pasa las fiestas fuera de casa:

  • Antes de salir de casa, coma una ensalada para no tener mucha hambre.
  • Elija dentro de las variedad de comidas que haya aquellas que sean las de menor tenor calórico.
  • En cuanto a las bebidas, elija las que no tengan alcohol, como jugos de frutas, gaseosas dietéticas, soda o agua mineral.

DIFERENTES RECETAS PARA TENER EN CUENTA:

ENTRADA AGRIDULCE (4 porciones)

Ingredientes: 1 atado de rúcula o radicheta lavada y picada – 2 naranjas – 1 cebolla – 1 zanahoria rallada – 4 cucharaditas de aceite de maíz – 2 cucharadas de perejil fresco picado. 

Preparación: Cortar la naranja por la mitad y sacarle la cáscara (recomendamos hacerlo con un cuchillo filoso haciendo cortes de arriba hacia abajo en una tabla). Luego retirar los gajos separándolos del hollejo y reservar, picar la cebolla y mezclar con la rúcula o radicheta y la zanahoria. Condimentar con sal, vinagre y aceite. Verte la preparación en una ensaladera o en platos individuales y decorar con las naranjas y el perejil fresco picado.

ENSALADA DE MELÓN y JAMÓN (4 porciones)

Ingredientes: 100 gr. de jamón cocido – 2 rodajas de melón – 4 hojas de lechuga – 2 pepinos en vinagre – 4 aceitunas negras – sal.

Preparación: Cortar el jamón en cubitos. Disponer una hoja de lechuga en cada plato y encima los cubos de jamón y melón. Salar y decorar con rodajas de pepinos en vinagre y una aceituna negra descarozada.

ENSALADA CON SABOR A MAR (4 porciones)

Ingredientes: 200 gr. de pasta tipo moñitos – 50 gr. de camarones pelados – 1 planta de lechuga – 50 gr. de hongos secos – 2 cucharaditas de aceite de oliva – sal – pimienta – 1 cucharada de aceto balsámico o vinagre.

Preparación: Remojar los hongos en agua fría durante 30 minutos. Colar y reservar el líquido. Hervir los fideos en 2 litros de agua y sal. Cuando estén al dente colar; enjuagar con agua fría y rociar con el aceite, enfriar y reservar.

Cocer los camarones en una sartén lubricada con rocío vegetal. Cuando estén apenas dorados, verter el agua de los hongos reservada en la sartén, cocinar durante 3 minutos y enfriar. Acomodar las hojas de lechuga en los platos. Mezclar en un bol de fideos, los camarones y los hongos. Salpimentar e incorporar el aceto balsámico. Colocar sobre las hojas de lechuga y servir inmediatamente.

VITEL THONE LIGHT (8 porciones)

Ingredientes: 1,200 gr. de carne vacuna magra – 2 caldo light sin sal – laurel – pimienta grano.

Salsa: 1 lata de atún al natural – 2 anchoas lavadas en salmuera – 4 cucharaditas de vinagre de manzana – 1 yogur natural descremado – 1 vaso del caldo donde se cocinó la carne (desgrasado) – 4 cucharaditas de mayonesa Light – 100 gr. de alcaparradas o pepinitos picados.

Preparación: Colocar una olla con abundante agua y los caldos, laurel y pimienta en grano. Cuando entre en ebullición, colocar la carne a cocinar; luego de 15 minutos de cocción agregar sal a gusto. Continuar la cocción hasta que la carne quede tierna. Luego colocar dentro de un recipiente, cubrirla con el caldo y llevar a la heladera para enfriar bien. Puede ser de un día para el otro. Para la salsa, licuar el caldo con el atún, las anchoas, la mayonesa Light, el vinagre, y el yogur. Cortar la carne en fetas, cubrir con la salsa y luego salpimentar con alcaparras o pepinitos picados.

TIMBAL NAVIDEÑO (4 porciones)

Ingredientes: 1 kg. de remolachas hervidas y procesadas – 2 latas de atún al natural – 4 pencas de apio finamente picadas – 1 cucharada de pickles picados – 2 cucharadas de mayonesa Light – 2 cucharadas de queso blanco descremado – 2 sobres de gelatina sin sabor – 1 taza de caldo Light – 1 atado de lechuga o ensalada verde a elección.

Preparación: Mezclar la remolacha con el atún, apio, pickles, mayonesa, queso blanco. Preparar la gelatina hidratándola en medio vaso de agua fría y luego agregarle el caldo hirviendo. Verter sobre la preparación anterior y acomodar en timbales individuales, molde de budín inglés. Desmoldar sobre colchón de ensalada.

PECETO CON ANANÁ (6 porciones)

Ingredientes: 1 kg. de peceto magro desgrasado – 6 rodajas de ananá – 1 vaso de vino blanco – 2 cucharadas de mostaza – 2 ciruelas picadas – 2 tazas tamaño té de caldo light – 1 cucharada de fécula de maíz – 1 hoja de romero – 1 cucharada de salsa de soja – 6 cerezas al marrasquino – 6 hojas de romero para decorar – sal, pimienta y jengibre.

Preparación: Calentar un recipiente, cubrir el peceto con rocío vegetal y dorarlo bien. Agregar el vino blanco, esperar que se evapore y untar la carne con la mostaza. Licuar las ciruelas con el caldo y verter la preparación dentro del recipiente, condimentar con la hoja de romero, jengibre, salsa de soja y pimienta, rectificar la sal y continuar la cocción hasta que el peceto esté cocido. Agregar la fécula previamente disuelta en agua fría y revolver hasta espesar. Retirarlo de la olla, hacerle 6 cortes sin llegar a la base para que quede unido y colocar las rodajas de ananá en los mismos. Conservar en la heladera dentro de un recipiente de loza o para freezer, tapado. Calentar antes de servir y decorar con cerezas al marrasquino y hojas de romero.

PECHUGAS TROPICAL (4 porciones)

Ingredientes: 4 pechugas de pollo desgrasadas y sin piel – Jugo de 2 limones – 1 cucharada de albahaca picada y 4 ramitas enteras – 1 vaso de vino blanco – ralladura de cáscara de limón – sal y pimienta – 1 ananá – edulcorante a gusto.

Preparación: Rociar las pechugas con el jugo de limón y el vino blanco, salpimentar y reservar en la heladera durante 60′. Tapar el recipiente con papel aluminio y cocinar el pollo en el horno a temperatura media durante 20′. Retirar el papel; cubrir con la ralladura de limón y rociarlo con su propio jugo; gratinar durante 10′. Pelar cuidadosamente el ananá, eliminar el centro y cortar en rodajas finas. Cocinar las rodajas de ananá en una sartén, cubiertas con agua y edulcorante. Retirar y espolvorear con la albahaca picada. Servir el pollo sobre el ananá y decorar con las ramitas de albahaca.

POSTRES:

VOLCÁN DE CHOCOLATE (SIN HARINAS)

1 cucharada de cacao amargo

1 huevo entero + 1 clara

1 edulcorante

Colocar todo en molde, rociar con fritolín antes y llevar a horno por 15 minutos, horno bajo/medio 

Una vez listo agregar mermelada de frutos rojos y arándanos.

CARIBEÑO (4 porciones)

Ingredientes: 8 cucharadas de arroz – edulcorante a gusto – 1 cucharada de canela – 1 cucharada de esencia de coco – 2 bananas – 2 duraznos en almíbar light – 1 taza de leche descremada – jugo de limón.

Salsa: 1 vaso de jugo de naranja – 2 cucharadas de fécula de maíz – almíbar de los duraznos light.

Preparación: Remojar el arroz en la leche durante 2 hs. Cocinar hasta que esté tierno, si fuera necesario agregar más líquido, tratando que la consistencia no sea muy seca. Incorporar la esencia, la canela y el edulcorante; mezclar bien y colocarlo sobre un papel de aluminio o antiadherente en forma de rectángulo. Rociar las bananas con el jugo de limón y acomodadas en el centro del arroz. Envolver con la ayuda del papel formando un cilindro. Llevar a la heladera y enfriar. Cortar el arrollado en rodajas y servido sobre la salsa caliente con los duraznos fileteados.

Salsa: Colocar en un recipiente parte del almíbar de los duraznos, el jugo de naranja y la fécula previamente disuelta en líquido frío. Cocinar hasta espesar.

COPA DE HELADO CON FRUTAS (4 porciones)

Ingredientes: 2 tazas de ensalada de frutas variadas – 4 helados light – 4 cucharadas de cacao amargo o canela molida, a gusto, mezclada con el cacao.

Preparación: Colocar la ensalada repartida en cuatro copas de pie, acomodar sobre éstas el helado y espolvorear con el cacao y la canela.

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